骨の健康
骨の健康
病院で働いている人が言ってました。
この冬は骨折で運ばれてくる人が多い気がする。家にいる時間が増えたせいかもしれない、と。
買い物を控えたり、寄り道を控えたり、外遊びを控えたり、在宅ワークになったり、今までとは違う過ごし方でしたからね。
社会全体が窮屈な感じで、動くことが抑えられてしまいました。
カラダを動かす機会が減ってしまったのかも。
骨を強くする
１ かかと落とし
諏訪中央病院の鎌田實医師が勧めているのが『かかと落とし』です。
かかとを3秒くらい上げた後、かかとをストンと落とします。すると衝撃が骨を再生する骨芽細胞に刺激を与えて強い骨を作り、骨密度を改善していくそうです。
１日３０回以上が目標。
１日にたくさん行うより、毎日コツコツと続けることが大事だそうです。
ただし、膝などの関節に病気がある人や、骨粗鬆症になっている人、高齢の方は医師に相談してから行ってください。
２ 日光浴とビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収率を高め、骨代謝を正常化します。
(ひと昔前は、ビタミンDは骨代謝の働きがメインに知られていたのですが、今ではカラダのあらゆる働きを調節する物質とされています。)
日光でビタミンDを作るには、窓越しではなく、直接日光に当たりましょう。
ボストン大学医療センターのホリック医師によれば、当たってから24時間以内に肌がうっすらと赤くなる程度の強さの日光を、体表面の6~10％に浴びるとよいとしています。
そのうえでさらに血中ビタミンD濃度を高めるためには、前述の強さの日光を体表面の20％に浴びると有効だとしています。体表面の20％がどれくらいかというと、腕や下肢、顔、手などに日が当たれば大丈夫ということです。
時間的にはどうかというと、一般成人では春・夏・秋の3シーズンの間に1000~1500分、つまり毎日約5分間、もしくは10~15分を週2~3回で十分とされています。
もちろん冬も日光に当たった方がよいことは言うまでもありません。*1
イワシや干し椎茸など、食べ物にもビタミンDが豊富なものがあります。
日光の量が少ない冬には食べ物から美味しくゲットできます。
